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En tres Etapas: La modificación de tu dieta para perder grasa del vientre incluyendo el seguimiento de tu esfuerzo para mantenerte motivado
Comienza
a hacer ejercicio moderado. El
Ejercicio combinado con una dieta baja en calorías va a ayudar y acelerar la
pérdida de peso por la quema de calorías y aumentará también tu metabolismo. Incluso,
la actividad cardiovascular regular puede ayudar a perder peso y disminuir la
grasa del vientre.
Correr,
caminar, andar en bicicleta y nadar son ejemplos de ejercicios de cardio para
quemar calorías. Trata de hacer al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico
cinco veces a la semana durante tus ratos libres. Si no
quieres hacer ejercicio todos los días, puedes encontrar maneras de incorporar
más movimientos en tu rutina diaria. Tener el hábito de subir las
escaleras en lugar del ascensor, por ejemplo, estacionarte más lejos de tu
destino o bajarte del autobús una o dos paradas antes de llegar a tu destino.
Hacer
ejercicio se vuelve sumamente importante cuando tienes un trabajo de oficina
sedentario.
Incluye
el entrenamiento de fuerza regular. A medida que se envejece, puede ser más difícil
reducir la cantidad de grasa del vientre. No solo por la disminución
natural de la masa muscular magra con la edad, sino también porque comenzamos a
almacenar más grasa alrededor de la sección media del cuerpo. El mantenimiento
de la masa muscular magra puede ayudar a prevenir esto.
Incluye
en tu rutina un entrenamiento de fuerza o resistencia, por lo menos 2 días de
20 a 30 minutos cada semana.
Ejercicios
de entrenamiento de fuerza incluyen: pesas, clases de peso, uso de máquinas con
pesas, ejercicios de relajamiento, entre otros.
Incluye ejercicios corporales. "Spot-formación" o centrarse únicamente en ejercicios como los abdominales y lagartijas (pushups) pueden ayudar a fortalecer tu abdomen, pero no a reducir la grasa del vientre. Ejercicios de tonificación y entrenamiento de fuerza te incrementan la masa muscular magra, pero no disminuye la grasa almacenada alrededor de tu sección media.
Incluye ejercicios corporales. "Spot-formación" o centrarse únicamente en ejercicios como los abdominales y lagartijas (pushups) pueden ayudar a fortalecer tu abdomen, pero no a reducir la grasa del vientre. Ejercicios de tonificación y entrenamiento de fuerza te incrementan la masa muscular magra, pero no disminuye la grasa almacenada alrededor de tu sección media.
Debes
enfocarte también en la pérdida de peso a manera general. Modifica tu
dieta e incluye cantidades adecuadas de ejercicio cardiovascular. A
continuación, empieza a incorporar ejercicios de abdominales en tu rutina para
tonificar tu sección media.
Encontrar
un compañero de ejercicio. Tener
a alguien que te acompañe en tus sesiones de ejercicio puede hacer que esta
actividad se sienta más agradable. Los estudios han demostrado que es más
probable mantener disciplinadamente una sesión de ejercicios de entrenamiento
programado y con más frecuencia si lo haces con un amigo (a). Si eres
una persona competitiva, puede ser divertido correr con tu compañero (a) que
comparte el mismo objetivo de adelgazar y de esa forma ver quién puede llegar
primero a la meta.
Tercera Etapa:
Seguimiento de la dieta y Motivación
Lo
mejor es que las personas se pesen aproximadamente de 1 a 2 veces por semana. Además,
trata de pesarte en el mismo día, a la misma hora y con la misma ropa.
Mantén
un registro de tu peso en un diario o libreta. Al ver tu progreso puede
ser motivador para que puedas mantenerte en el camino. También puedes observar
con más detalles la tendencia de estar ganando o perdiendo peso.
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Utiliza
una cinta métrica para medir la cintura en el punto más ancho (alrededor de una
o dos pulgadas por debajo del ombligo). Debes continuar tomando mediciones, ya
que le das seguimiento al progreso de tu dieta.
Una cintura
grande o con una medida de más de 40 pulgadas indica que tienes una gran
cantidad de grasa del vientre y estás en alto riesgo de enfermedades crónicas y
cardiovasculares.
Recuerda
que el músculo pesa más que la grasa, por lo que si estás tratando de perder
peso, mientras aumentas el músculo, esto puede ser engañoso. Tu mejor
opción es realizar un seguimiento de tu progreso mediante la medición precisa
de la cintura y tu peso al mismo tiempo.
Haz
una lista de actividades que puedes hacer en lugar de comer. Hacer dieta puede ser difícil,
especialmente cuando te encuentras constantemente pensando en la comida o a
veces comes por aburrimiento u ocio. La mejor manera de frenar el apetito
es mantenerte ocupado y disfrutar de actividades que te gustan.
Hacer
una lista de actividades en las que puedes participar activamente puede ayudar
a disminuir los bocadillos o comer por aburrimiento. Ten esta
lista a mano cuando te venga el deseo de comer.
Ideas
que puedes probar incluyen: salir a caminar, leer un libro, recoger la basura,
hablar con un amigo (a) o miembro de la familia por teléfono o en persona, o ayudar
en las tareas cotidianas de casa.
Si
sientes hambre y es la hora de la comida, come y luego sigue adelante con tus
actividades. No continúes comiendo o probando uno que otro aperitivo.
Controla
el Estrés. Cuando
tenemos estrés crónico, nuestro organismo libera la hormona cortisol, lo cual
provoca que el cuerpo almacene grasa extra en la sección media. Además,
los niveles de cortisol crónicamente elevados pueden aumentar los niveles de
hambre.
Trata
de eliminar y/o manejar situaciones o personas estresantes en tu diario vivir. Aprende
a manejar el estrés asociado con elementos de la vida que no puedes cambiar (el
trabajo, la familia, por ejemplo). La visita a un experto o terapeuta
puede proporcionarnos otras formas de manejar el estrés.
Recuerda
que, si bien no siempre se puede controlar las circunstancias, sí podemos
controlar la manera de reaccionar frente a ellas. Actividades de la mente-cuerpo
como ejercicios de relajamiento nos ayudan a aprender cómo tranquilizar nuestra
mente a fin de que podamos afrontar mejor el estrés, la ansiedad y la
depresión.
Consejos
Si trabajas o estudias, lleva el almuerzo en lugar de
comprarlo. Esto no sólo te ahorrará dinero, sino que también hará que tu
dieta sea mucho más fácil ya que te permitirá controlar el tamaño de las
porciones.
Siempre que sea posible, cena en casa en lugar de salir a comer fuera, ya que la mayoría de los restaurantes utilizan tanto la mantequilla, el aceite y la sal en sus alimentos que incluso, las opciones "más saludables" (como las ensaladas) contienen muchas calorías.
Siempre que sea posible, cena en casa en lugar de salir a comer fuera, ya que la mayoría de los restaurantes utilizan tanto la mantequilla, el aceite y la sal en sus alimentos que incluso, las opciones "más saludables" (como las ensaladas) contienen muchas calorías.
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Fuente de Referencias consultadas:
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↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111609p38.shtml
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