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Cómo eliminar o reducir la grasa de la cintura o abdomen (hombres) - Parte II

martes, 23 de febrero de 2016

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En  tres Etapas: La modificación de tu dieta para perder grasa del vientre incluyendo el seguimiento de tu esfuerzo para mantenerte motivado
Segunda Etapa: Incluyendo actividad física para reducir la grasa del vientre o abdomen
Comienza a hacer ejercicio moderado. El Ejercicio combinado con una dieta baja en calorías va a ayudar y acelerar la pérdida de peso por la quema de calorías y aumentará también tu metabolismo. Incluso, la actividad cardiovascular regular puede ayudar a perder peso y disminuir la grasa del vientre.

Correr, caminar, andar en bicicleta y nadar son ejemplos de ejercicios de cardio para quemar calorías. Trata de hacer al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico cinco veces a la semana durante tus ratos libres. Si no quieres hacer ejercicio todos los días, puedes encontrar maneras de incorporar más movimientos en tu rutina diaria. Tener el hábito de subir las escaleras en lugar del ascensor, por ejemplo, estacionarte más lejos de tu destino o bajarte del autobús una o dos paradas antes de llegar a tu destino.

Hacer ejercicio se vuelve sumamente importante cuando tienes un trabajo de oficina sedentario.

Incluye el entrenamiento de fuerza regular. A medida que se envejece, puede ser más difícil reducir la cantidad de grasa del vientre. No solo por la disminución natural de la masa muscular magra con la edad, sino también porque comenzamos a almacenar más grasa alrededor de la sección media del cuerpo. El mantenimiento de la masa muscular magra puede ayudar a prevenir esto.

Incluye en tu rutina un entrenamiento de fuerza o resistencia, por lo menos 2 días de 20 a 30 minutos cada semana.

Ejercicios de entrenamiento de fuerza incluyen: pesas, clases de peso, uso de máquinas con pesas, ejercicios de relajamiento, entre otros.

Incluye ejercicios corporales. "Spot-formación" o centrarse únicamente en ejercicios como los abdominales y lagartijas (pushups) pueden ayudar a fortalecer tu abdomen, pero no a reducir la grasa del vientre. Ejercicios de tonificación y entrenamiento de fuerza te incrementan la masa muscular magra, pero no disminuye la grasa almacenada alrededor de tu sección media.

Debes enfocarte también en la pérdida de peso a manera general. Modifica tu dieta e incluye cantidades adecuadas de ejercicio cardiovascular. A continuación, empieza a incorporar ejercicios de abdominales en tu rutina para tonificar tu sección media.

Encontrar un compañero de ejercicio. Tener a alguien que te acompañe en tus sesiones de ejercicio puede hacer que esta actividad se sienta más agradable. Los estudios han demostrado que es más probable mantener disciplinadamente una sesión de ejercicios de entrenamiento programado y con más frecuencia si lo haces con un amigo (a). Si eres una persona competitiva, puede ser divertido correr con tu compañero (a) que comparte el mismo objetivo de adelgazar y de esa forma ver quién puede llegar primero a la meta.

Tercera Etapa:
Seguimiento de la dieta y Motivación
Pesarse. Para deshacerse o reducir la grasa del vientre, es necesario pesarse regularmente para ayudar a mantener un seguimiento de tu pérdida de peso.

Lo mejor es que las personas se pesen aproximadamente de 1 a 2 veces por semana. Además, trata de pesarte en el mismo día, a la misma hora y con la misma ropa.

Mantén un registro de tu peso en un diario o libreta. Al ver tu progreso puede ser motivador para que puedas mantenerte en el camino. También puedes observar con más detalles la tendencia de estar ganando o perdiendo peso.

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Mídete la cintura o abdomen. Además de la pérdida de peso, una de las mejores maneras de medir tu progreso es el seguimiento de la medición de tu cintura. Esta es la medida alrededor de la parte más pequeña de tu cintura. A medida que disminuye la grasa abdominal, tu cintura o abdomen se reducirá.

Utiliza una cinta métrica para medir la cintura en el punto más ancho (alrededor de una o dos pulgadas por debajo del ombligo). Debes continuar tomando mediciones, ya que le das seguimiento al progreso de tu dieta.

Una cintura grande o con una medida de más de 40 pulgadas indica que tienes una gran cantidad de grasa del vientre y estás en alto riesgo de enfermedades crónicas y cardiovasculares.

Recuerda que el músculo pesa más que la grasa, por lo que si estás tratando de perder peso, mientras aumentas el músculo, esto puede ser engañoso. Tu mejor opción es realizar un seguimiento de tu progreso mediante la medición precisa de la cintura y tu peso al mismo tiempo.

Haz una lista de actividades que puedes hacer en lugar de comer. Hacer dieta puede ser difícil, especialmente cuando te encuentras constantemente pensando en la comida o a veces comes por aburrimiento u ocio. La mejor manera de frenar el apetito es mantenerte ocupado y disfrutar de actividades que te gustan.

Hacer una lista de actividades en las que puedes participar activamente puede ayudar a disminuir los bocadillos o comer por aburrimiento. Ten esta lista a mano cuando te venga el deseo de comer.

Ideas que puedes probar incluyen: salir a caminar, leer un libro, recoger la basura, hablar con un amigo (a) o miembro de la familia por teléfono o en persona, o ayudar en las tareas cotidianas de casa.

Si sientes hambre y es la hora de la comida, come y luego sigue adelante con tus actividades. No continúes comiendo o probando uno que otro aperitivo.

Controla el Estrés. Cuando tenemos estrés crónico, nuestro organismo libera la hormona cortisol, lo cual provoca que el cuerpo almacene grasa extra en la sección media. Además, los niveles de cortisol crónicamente elevados pueden aumentar los niveles de hambre.

Trata de eliminar y/o manejar situaciones o personas estresantes en tu diario vivir. Aprende a manejar el estrés asociado con elementos de la vida que no puedes cambiar (el trabajo, la familia, por ejemplo). La visita a un experto o terapeuta puede proporcionarnos otras formas de manejar el estrés.

Recuerda que, si bien no siempre se puede controlar las circunstancias, sí podemos controlar la manera de reaccionar frente a ellas. Actividades de la mente-cuerpo como ejercicios de relajamiento nos ayudan a aprender cómo tranquilizar nuestra mente a fin de que podamos afrontar mejor el estrés, la ansiedad y la depresión.

Consejos

Beber mucha agua puede ayudar a perder peso ya que te mantiene satisfecho entre comidas. Si luchas con porciones de comida, lo recomendable es que bebas dos vasos de agua antes de cada alimento.

Si trabajas o estudias, lleva el almuerzo en lugar de comprarlo. Esto no sólo te ahorrará dinero, sino que también hará que tu dieta sea mucho más fácil ya que te permitirá controlar el tamaño de las porciones.

Siempre que sea posible, cena en casa en lugar de salir a comer fuera, ya que la mayoría de los restaurantes utilizan tanto la mantequilla, el aceite y la sal en sus alimentos que incluso, las opciones "más saludables" (como las ensaladas) contienen muchas calorías.

Siempre habla con tu médico antes de que inicies cualquier plan de pérdida de peso o de actividad física.

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Fuente de Referencias consultadas:
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↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
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↑ https://www.psychologytoday.com/blog/shrink/201206/i-am-bored-therefore-i-eat
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↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111609p38.shtml
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