Carbohidratos..., ¿qué debemos de saber?

¿Qué debemos considerar acerca de los Carbohidratos?

Muchas personas todavía en la actualidad no se dan cuenta ni se han informado con un tema que no deja de ser menos importante para nuestra salud y bienestar tal y como lo es el estudio sobre los Carbohidratos. Pero lo primero que debemos definir es lo que significa la palabra “Carbohidratos”. ¿Qué son? Según los expertos:

Los carbohidratos (también llamados “hidratos de carbono”) son uno de los tres tipos de macronutrientes presentes en nuestra alimentación (los otros dos son las grasas y las proteínas). Existen en multitud de formas y se encuentran principalmente en los alimentos tipo almidón, como el pan, la pasta alimenticia y el arroz, así como en algunas bebidas, como los zumos de frutas y las bebidas endulzadas con azúcares. Los carbohidratos constituyen la fuente energética más importante del organismo y resultan imprescindibles para una alimentación variada y equilibrada.

El progreso en las investigaciones científicas ha puesto en relieve las diversas funciones que tienen los carbohidratos en el cuerpo y su importancia para gozar de una buena salud. En la siguiente explicación se examinan más a fondo dichas investigaciones, para que el lector conozca mejor este macronutriente, siendo además necesario señalar que gran parte de nuestros conocimientos en torno a los carbohidratos datan ya de hace bastante tiempo.

Todos los carbohidratos están formados por unidades estructurales de azúcares, que se pueden clasificar según el número de unidades de azúcar que se combinen en una molécula. La glucosa, la fructosa y la galactosa son ejemplos destacados de los azúcares constituidos por una sola unidad (de azúcar); dicho tipo de azúcares se conocen también como “monosacáridos”. A los azúcares constituidos por dos unidades se le denomina “disacáridos”; los disacáridos más ampliamente conocidos son la sacarosa (“azúcar de mesa”) y la lactosa (el azúcar de la leche). La tabla siguiente muestra los principales tipos de carbohidratos alimenticios.

Clasificación de Carbohidratos Alimenticios y Ejemplos Correspondientes

Clase	Ejemplos
Monosacáridos	Glucosa, fructosa, galactosa
Disacáridos	Sacarosa, lactosa, maltosa
Polioles	Isomaltol, maltitol, sorbitol, xilitol, eritritol
Oligosacáridos	Fructooligosacáridos, maltooligosacáridos
Polisacáridos tipo almidón	Amilosa, amilopectina, maltodextrinas
Polisacáridos no semejantes al almidón (fibra alimenticia)	Celulosa, pectinas, hemicelulosas, gomas, inulina

  

Generalmente, las personas le han echado la culpa a los carbohidratos por el aumento de peso desde hace varias décadas. Por consiguiente, se piensa que el consumo de alimentos altamente ricos en elementos de hidratos de carbono provoca que ganemos mucho peso.

Pero la realidad es que, muy poca gente se da cuenta del hecho de que existen dos categorías de carbohidratos: los buenos (benignos) y malos (malignos), y es el consumo de estos últimos tipos el que conlleva a agrandar la esbelta cintura que tenemos y a su vez, producen muchos otros problemas de salud también. En el caso de los carbohidratos buenos, éstos son, sin lugar a dudas, el proveedor de nutrientes esenciales para nuestro cuerpo, haciendo un equilibrio entre la persona y su salud.

Por lo que, todo lo que necesitamos aprender es saber cuáles son los buenos y los malos carbohidratos. De esta manera sabremos incrementar el consumo de los carbohidratos benignos.

En aras de ayudar a elaborar una prudente planificación de nuestra dieta, nos aseguramos mostrar un listado de Tipos de carbohidratos: Benignos y malignos:

Carbohidratos Benignos

En el caso de los buenos carbohidratos, éstos proporcionan al organismo las vitaminas esenciales, minerales y una larga lista de importante fitonutrientes. Son altamente ricos en fibra, que proveen al cuerpo con los nutrientes esenciales y la energía que tanto necesitamos. Por consiguiente, después de consumir alimentos ricos en carbohidratos buenos, nos sentiremos llenos y satisfechos por bastante tiempo.

Podemos observar los siguientes:

-  Aceitunas

-  Aguacate

-  Ajo

-  Albaricoques

-  Apio

-  Berenjena

-  Berro

-  Berza

-  Brócoli

-  Calabacín

-  Calabaza

-  Cantalupo

-  Caquis

-  Cebolla

-  Cerezas

-  Ciruelas

-  Coles de Bruselas

-  Coliflor

-  Dátiles

-  Espárragos

-  Espinacas

-  Fresas, frambuesas, moras, arándanos

-  Frijoles, alubias y legumbres

-  Grasa de lácteos

-  Guayaba

-  Higos

-  Hojas de mostaza

-  Hojas de nabo

-  Judías verdes y guisantes verdes

-  Jugos de frutas

-  Kiwi

-  Lechuga Romana

-  Limas y limones

-  Maíz

-  Mangos

-  Manzanas

-  Melocotones y Peras

-  Naranjas

-  Nectarinas

-  Nueces crudas y semillas

-  Ocra

-  Papayas

-  Pasas

-  Pasta de grano entero

-  Patatas y camotes

-  Pepinos

-  Pimientos

-  Piña

-  Plátanos

-  Pomelo

-  Remolacha

-  Sandía

-  Setas

-  Squash

-  Tomates

-  Uvas

-  Zanahorias

-  Arroz

Carbohidratos Malignos

Con respecto a los carbohidratos malignos, éstos están llenos de calorías, mientras que carecen de elementos nutricionales y también de fibras. Por otro lado, es recomendable evitar los productos que contengan edulcorantes, conservantes y otros tipos de aditivos insalubres.

Son alimentos altamente refinados y procesados​​, por lo tanto, pierden la mayor porción del valor nutritivo y de fibra. Pero, gracias a los aditivos y su transformación, los carbohidratos malos son tentadoramente sabrosos. De hecho, éstos producen un incremento dramático en los niveles de insulina, lo que provoca en exceso de trabajo para el páncreas, la diabetes, el almacenamiento de grasas, enfermedades cardíacas, el sobrepeso e incluso problemas de obesidad.

-  Alcohol
-  Bebidas
-  Alimentos procesados, como patatas fritas
-  Golosinas
-  Jalea y Confituras
-  Pan Blanco
-  Pasta Blanca
-  Procesado de cereales refinados, como arroz blanco
-  Productos de panadería dulces, como: galletas y pasteles
-  Refrescos
-  Pudines, natillas y otros dulces

Recomendaciones sobre los carbohidratos

Según los Organismos expertos en esta temática: Los carbohidratos son parte imprescindible de una alimentación sana y equilibrada. Pueden ayudar a controlar el peso, especialmente cuando se combinan con ejercicio, son fundamentales para un buen funcionamiento intestinal y también son un importante combustible para el cerebro y los músculos activos. No se ha demostrado que los almidones ni los azúcares ejerzan una influencia especialmente importante sobre el desarrollo de enfermedades graves tales como la diabetes de tipo 2, y actualmente al azúcar se le considera menos decisivo para la aparición de caries dentales en la población, que es más consciente de la importancia de la higiene bucal y del flúor. En el Informe de la OMS y de la FAO sobre los carbohidratos en el contexto de la nutrición humana, así como en las opiniones científicas sobre los valores nutricionales de referencia establecidos por la EFSA en cuanto a los carbohidratos y a la fibra alimenticia, se encuentra información clave para los profesionales sanitarios y para los científicos dedicados a la investigación.

Los mensajes más importantes en lo que se refiere al público en general, son:

En el caso de los adultos, éstos deberían fijarse en el objetivo de ingerir 25 gr de fibra alimenticia al día. Para los niños de un año o mayores, se debe considerar una adecuada ingesta de fibra igual a 2 gramos por megajulio de ingesta de alimentos (1 megajulio es igual a 239 kilocalorías).

Una dieta rica en carbohidratos contiene múltiples beneficios para nuestra salud, y este es un tema que debería saberse e informarse. Debemos reconocer que los carbohidratos aportan mucho más que energía.

Para estar seguros de que una dieta contiene un aporte diario óptimo en fibra y nutrientes esenciales, es recomendable consumir una variedad amplia de alimentos ricos en carbohidratos.

Una alimentación óptima para todas las personas mayores de dos años, contiene entre un 45 y un 60% de energía diaria que procede de los carbohidratos.

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Fuente de Referencias consultadas:

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- Dietary Starches and Sugars in Man: A comparison (1989). Edited by J. Dobbing, ILSI Human Nutrition Review series. Brussels: ILSI Europe.

- Mann J et al. (2007). FAO/WHO scientific update on carbohydrates in human nutrition: conclusions. European Journal of Clinical Nutrition 61 Suppl 1:S132-137.

- Anderson CA et al. (2009). Sucrose and dental caries: a review of the evidence. Obesity Reviews 10 Suppl 1:41-54.

- Foster-Powell K et al. (2002). International tables of glycaemic index and glycaemic load values. American Journal of Clinical Nutrition 76:5-56.
- Hellerstein MK et al. (1991). Measurement of de novo hepatic lipogenesis in humans using stable isotopes. Journal of Clinical Investigation 87:1841-1852.
- https://es.wikipedia.org/wiki/Glúcido.